Главное при этом не переедать, есть за два-три часа до сна, исключить из вечернего рациона высококалорийные продукты. Так считает врач Елена Рязанцева, руководитель Центра здоровья при железногорской городской больнице №1.

Ешьте часто и понемногу

По мнению Елены Рязанцевой, принцип «не есть после шести вечера», положенный в основу некоторых диет, неверен. «С таким ограничением можно согласиться только, если вы, например, поели в 18.00, а спать ложитесь в 21.00, — пояснила Елена Витальевна. — За два-три часа пища успевает перевариться, у организма есть необходимая энергия. Если же вы ложитесь спать на несколько часов позже, то небольшой вечерний перекус организму нужен».

Одними из важнейших принципов здорового питания являются его регулярность (есть желательно в одно и то же время) и дробность (лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем «наедаться до отвала» за один раз). По рекомендациям, разработанным еще в советское время научно-исследовательскими институтами, которые занимались проблемами питания, есть нужно каждые два-три часа. Не зря ведь, например, в некоторых санаториях, есть не только завтрак, но и второй завтрак, затем обед, полдник, ужин, а за ним – и второй ужин. Только порции при этом должны быть небольшими.

Так что, если вы пришли с работы и поужинали в шесть-семь часов вечера, а спать ложитесь около полуночи, то небольшой перекус примерно в девять-полдесятого вечера будет вполне оправдан. Только это должен быть именно перекус, а не полноценный, калорийный ужин. Поэтому еда в это время должна быть нежирной, не содержать большое число углеводов (в том числе глюкозы). Тарелка жареной картошки или торт не годятся, а вот стакан несладкого зеленого чая, или ряженки, или яблоко – вполне подойдут.

Не наедайтесь на ночь

«Прием пищи непосредственно перед отходом ко сну нежелателен, — пояснила Елена Рязанцева. – Во-первых, еда должна перевариваться тогда, когда тело находится в вертикальном положении – так устроен наш организм. Во-вторых, во время сна все процессы в организме замедляются. А это значит, что пища будет перевариваться неправильно и медленнее, застаиваться, может нарушаться флора кишечника. Это – путь к заболеваниям желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты и так далее). Кроме того, во сне вырабатываются гормон роста, который у взрослого человека стимулирует обновление клеток в тканях. Если поесть перед сном, в организме выработается инсулин, необходимый для пищеварения. А инсулин блокирует выработку гормона роста».

Для кого ограничений нет

Ограничения в еде в вечернее время не подходят детям и молодым людям до 25 лет – организм еще растет, обменные процессы происходят быстрее, чем у людей среднего или старшего возраста. Молодому, растущему организму нужны «строительный материал» и энергия для роста. Также не подходят ограничения в еде и людям, занятым тяжелым физическим трудом: они должны восполнить потраченную за день энергию.

Пусть останется легкий голод

Для людей с избыточным весом нужен не полный отказ от еды вечером, а умеренность в питании и повышение активности образа жизни. «Если вы привыкли вечером пить чай с булочкой, организм потребует и чай, и углеводы из булочки. Но вы можете съесть не всю булочку, а ее половину. Вообще, полезно заканчивать еду тогда, когда еще осталось легкое чувство голода», — рассказала Елена Рязанцева.

Кроме того, организм порой нас обманывает: выдает за чувство голода нехватку жидкости. Поэтому притупить чувство голода вечером можно, выпив стакан обычной, негазированной воды.

Большинство людей с избыточным весом ведут малоподвижный образ жизни. Например, остаток вечера после ужина проводят у телевизора или за компьютером. По словам Елены Рязанцевой, многим из них для корректировки веса достаточно сделать свой образ жизни более активным, то есть больше двигаться. Например, вечером не сидеть у телеэкрана, а прогуляться на улице, по возможности, добираться на работу и с работы нужно не на маршрутке, а пешком, заниматься физкультурой, плаванием и так далее.

Помогут в Центре здоровья

Причин избыточного веса много. Это и чрезмерное употребление высококалорийной пищи, и гормональные нарушения, и малоподвижный образ жизни, и т.д. «Чтобы поддерживать массу тела в норме, нужно помнить простое правило: организм должен получать с едой столько же энергии, сколько он тратит, — говорит Елена Рязанцева. – Если вы ощущаете, что масса вашего тела больше нормы, приходите в Центр здоровья на втором этаже горбольницы №1. Наши специалисты проведут экспресс-диагностику, помогут выявить причину избыточного веса, дадут индивидуальные рекомендации. При необходимости мы направляем людей на консультацию или лечение к врачам — узким специалистам. Все услуги Центр здоровья оказывает бесплатно».  

Что можно есть вечером

Для легкого вечернего перекуса подойдут:

  • свежие фрукты (апельсин, яблоко, банан и так далее)
  • орехи — например, кешью или фундук. Можно съесть сухофрукты — инжир, финики и так далее. Но помните: сухофруктов и орехов нужно есть понемногу, 1-2 штуки: они содержат много калорий
  • салат из свежих овощей, но без добавления соли
  • небольшая порция легкого овощного супа
  • тарелочка овсяных хлопьев с ложкой меда
  • стакан ряженки, кефира или простокваши
  • салат из морепродуктов с овощами
  • пара запеченных картофелин
  • небольшой кусочек запеченного мяса или рыбы

Чего нужно избегать:

  • жареная картошка, мучное, макароны, сложные салаты (оливье, селедка «под шубой» и т.п.)
  • сладости — конфеты, пирожные, торты и т.п.
  • не употребляйте вечером специи, чеснок, перец и т.п.: пряности разжигают аппетит
  • старайтесь есть вечером без соли: она накапливает жидкость в организме и наутро может появиться отечность лица и т.д.

Сергей Прокопенко, «Эхо недели».

Реклама